Treino de Resistência Metabólica

O treino de resistência metabólica é uma das melhores, e mais intensas estratégias para o desenvolvimento muscular, perda de gordura, e melhoria da forma física… ao mesmo tempo.

O MRT, conhecido como “treino de resistência metabólica”, poderia muito bem ser chamado de “treino de louco.” É um treino sem limites, de esforço máximo, para desenvolver músculo, queimar gordura, absolutamente insano e de tirar o fôlego. Irá estimular o seu metabolismo, destruir calorias, aumentar o seu limiar de lactato, aumentar a sua capacidade de desenvolver massa muscular, e maximizar a capacidade de adaptação do seu corpo às mudanças.

Mas não há aqui nenhuma magia – O MRT é apenas um termo que abrange várias combinações de treino cardiovascular e muscular eficiente e intenso. O MRT pode envolver superséries, treino de circuito, movimentos de velocidade, pouco descanso, que quase provoca um duplo desafio de trabalho aeróbio e anaeróbio, quebrando as barreiras entre o treino de musculação tradicional e o cardio. Se está cansado dos longos períodos de repouso entre séries e da depressão provocada pelo cardio lento, O MRT pode ser para si.

MRT, O que é?

O MRT funciona através do aumento do “custo” metabólico do. Isto pode parecer muito científico, até que à primeira vez que experimente. Enquanto o treino de resistência tradicional pode influenciar até 25 ou 30% da “capacidade de mudança” do corpo “, MRT pode maximizar o seu potencial de adaptação e libertar forças metabólicas que trabalham dia e noite.

Ao maximizar a capacidade de adaptação do seu corpo, pode melhorar 50% – e não 25 ou 30% – em apenas 6 semanas. Melhor ainda, o MRT proporciona melhorias em vários aspectos metabólicos. Basicamente, quando devidamente integrado num esquema de treino periodizado, o MRT pode ajudá-lo a desenvolver massa muscular, queimar gordura e ganhar força ao mesmo tempo.

Experimente o MRT

O gasto de energia ao longo de um treino MRT pode facilmente aproximar-se ou exceder as 600 calorias, dependendo do esquema de treino. Melhor ainda, o consumo de oxigénio em excesso pós-exercício (EPOC) aumenta de dramática. O EPOC, muitas vezes referida como “afterburn”, regista a energia gasta para fazer o seu corpo regressar ao seu estado normal de descanso depois de um treino.

No pós-treino, o seu corpo despende uma grande quantidade de energia para passar daquele estado com falta de fôlego, para o estado em que se respira normalmente. Considerando que o treino intenso pode elevar o EPOC por 38 horas ou mais, o número total de calorias queimadas pode aumentar rapidamente.

Para além de chocar o seu corpo e de o colocar em modo de queima de gordura, o MRT também pode potenciar o desenvolvimento muscular. Fá-lo, aumentando o seu limiar de lactato, o ponto em que o ácido láctico começa rapidamente a acumular-se nos seus músculos. O aumento dos níveis de ácido láctico pode interferir com a contracção dos músculos, reduzindo o número de repetições que se consegue realizar.

O MRT neutraliza os efeitos negativos do ácido láctico, melhorando a sua capacidade de transporte de ácido láctico para fora do tecido muscular. O resultado: uma maior tolerância para grandes volumes de trabalho, uma componente importante para maximizar o desenvolvimento muscular. O que significa tudo isto? Se pretende desenvolver massa muscular, considere usar o MRT durante um mesociclo de curta duração (2-6 semanas) antes de adaptar um programa de musculação mais tradicional.

Pronto para experimentar o MRT? Vamos então explicar os seus princípios básicos

1 – Encurtar o tempo

Em primeiro lugar, a essência básica do MRT está em realizar mais exercício em menos tempo. É mais fácil conseguir isso através da utilização de um número elevado de repetições (15-20 repetições por série, o que equivale a cerca de 60-65% de 1RM) com um descanso mínimo entre séries. A chave para a optimização de resultados é treinar a níveis de esforço máximos ou quase máximos.

Desta forma, leve a maioria das séries até à falha muscular ou próximo dela (o que equivale a uma percepção de esforço nominal [RPE] de 9 ou 10 numa escala de 1-10). Se não estiver a esforçar-se o suficiente para completar cada série, o efeito metabólico e os resultados não irão ser os melhores.

2 – Mais músculos, mais energia

O MRT deve ser um programa de corpo completo, que trabalha todos os músculos principais em cada sessão. Uma vez que o custo metabólico de um exercício está directamente relacionado com a quantidade de músculo trabalhado, deve-se incorporar exercícios poliarticulares sempre que possível. Envolva mais músculos, e irá gastar mais energia.

Opte por movimentos compostos: agachamento, remadas e presses, irão trabalhar os músculos do tronco e das pernas. Reserve um movimento de isolamento para os braços e gémeos. Treine três dias não consecutivos por semana (ou seja, segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira) para permitir a recuperação adequada.

3 – De rápido para lento

As repetições devem ser executadas a uma velocidade (tempo) moderadamente rápido, especialmente na parte concêntrica (a metade “positiva”) do movimento. O objectivo é realizar os levantamentos concêntricos da forma mais explosiva possível, sem sacrificar a técnica adequada.

Repetições excêntricas – o movimento negativo que ocorre quando baixa o peso – deve ser realizado de forma um pouco mais lenta. Queremos que os músculos trabalhem para resistirem à atracção gravitacional sobre a fase negativa de cada repetição.

Entenda que, tem sido demonstrado que o exercício excêntrico tem um efeito significativo no dispêndio de energia induzido pelo MRT. Se não baixar os pesos com controlo, os resultados irão ser inferiores. É recomendada uma cadência de cerca de 2-3 segundos na parte excêntrica.

Esquemas de MRT

Ok, agora que já leu os princípios e já ficou suficientemente educado em relação ao MRT. Vamos ao que interessa: três estratégias MRT testadas e garantidas que ajudarão a eliminar a gordura persistente e a aumentar a capacidade de eliminação do ácido.

Pode adaptar uma determinada estratégia durante um determinado período de tempo ou pode periodizar estratégias de uma semana para a próxima. Independentemente do que decidir fazer, é melhor inserir um “microciclo leve” (uma semana de treino com pesos leves) a cada quatro semanas ou mais, de forma a evitar o aparecimento do overtraining (excesso de treino).

Durante o ciclo mais leve, reduza o esforço despendido, de forma a não desafiar os seus músculos de forma substancial durante as últimas repetições de cada série (aponte para cerca de 7 numa uma escala de RPE de 1-10). Como regra geral, limite os ciclos de treino metabólico para um máximo de cerca de 8 semanas. Um período mais longo poderá comprometer os ganhos musculares.

Treino de circuito

Leve o seu corpo ao limite com o treino MRT

O treino de circuito é provavelmente a técnica MRT mais popular, e por um bom motivo: ele funciona! Foi estimado que o custo energético de uma sessão de circuito é de 7 kcal/kg/hr10. Isso equivale a cerca de 600 calorias por hora para um homem típico de 180 quilos. Não é nada mau, pois não?

Melhor ainda, foi demonstrado que treino em circuito tem efeitos maiores sobre a magnitude e duração do EPOC do que as formas tradicionais de treino de musculação. Em suma, é possível queimar centenas e centenas de calorias num treino de circuito realizado da forma correta.

Prepare uma série de estações de exercícios que trabalhem os músculos num estilo empurrar/puxar, começando com a parte superior do corpo e prosseguindo depois para a parte inferior do corpo (por exemplo, peitoral, dorsais, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, gémeos e abdominais).

Passe de um exercício para o outro com um período de descanso mínimo (idealmente menos de 15 segundos). Faça três circuitos no total. Não passe disso. E recolha os seus benefícios.

Exemplo de um treino em circuito:

Segunda-feira – Circuito 2/3 rondas

• Remo com barra inclinado
• Hang clean
• Agachamento frontal
• Push press
• Agachamento completo com barra

Quarta-feira – Circuito 2/3 rondas (pode usar uma kettlebell ou halter para os exercícios)

• Turkish get-up
• Kettlebell snatch
• pistol squat
• Kettlebell press
• Renegade row

Sexta-feira – 2/3 rondas

• Supino inclinado
• Remo na polia baixa
• Puxada na polia alta
• Arnold press
• Prensa de pernas
• Curl de pernas
• Curl inclinado com halteres
• Extensões de triceps na polia alta

Treino de séries emparelhadas:

Uma super-série é dois exercícios realizados em sucessão sem descanso. Uma das melhores superséries metabólicas envolve o treino de grupos musculares agonistas/antagonistas (ex: costas/peito, bíceps/tríceps, quadríceps/isquiotibiais, etc.) Foi provado que esta técnica, conhecida como séries de treino emparelhadas, aumenta o EPOC e resulta num maior gasto total de energia quando comparada a protocolos tradicionais de treino de musculação.

Melhor ainda, as séries emparelhados pode até mesmo aumentar a produção de força muscular (força) através de um fenômeno chamado de “inibição recíproca”, e/ou um aumento na energia elástica armazenada no complexo músculo-tendão 1, 6. Conclusão: Desta forma, é mais provável que seja capaz de manter a capacidade de força em séries subsequentes, o que lhe permite treinar a níveis de intensidade mais elevados.

Prepare antecipadamente as estações de treino agonistas/antagonistas, de forma a ser capaz de passar de forma rápida de exercício para exercício. Realize uma série do primeiro exercício e depois passe diretamente para o segundo movimento. Descanse durante aproximadamente 30 segundos, e depois realize duas superséries adicionais. Uma vez que termine, proceda rapidamente para o emparelhamento agonista/antagonista seguinte (e assim por diante) até que todos os grupos musculares tenham sido trabalhados.

Exemplo de um treino simples com séries emparelhadas:

Supersérie

• Supino inclinado
• Remo em polia baixa

Supersérie

• Arnold press
• Puxada de dorsais na polia alta

Supersérie

• Agachamento hack
• Curl de femorais deitado

Supersérie

• Curl inclinado com halteres
• Extensões de tríceps na polia alta

Supersérie

• Elevações de gémeos em pé
• Crunch na polia baixa (abdominais)

Treino combo:

Tal como o nome indica, o treino combo é uma combinação de treino de musculação com exercícios aeróbicos. Esta é provavelmente a técnica de MRT mais exigente de todas, e garante que o irá deixar fisicamente esgotado, no final da sua sessão. Dito isto: os resultados valem a pena. Eu usei isto de forma extensivamente com clientes particulares ao longo dos anos e posso atestar que aumenta a queima de gordura.

Realize uma série de um exercício, depois passe imediatamente para um período curto de aeróbicos de intensidade moderada, e depois repita durante mais algumas séries. Por exemplo, pode realizar uma série de prensa de pernas, passar diretamente para uma série de 30 segundos de jumping jacks, voltar à série de prensa de pernas, depois para os jumping jacks, etc.

Depois de realizar três séries de um exercício, passe para o próximo exercício o mais rapidamente possível. Em contrapartida, esta forma de MRT tem o maior potencial para o conduzir ao “overtraining”, por isso use-a com alguma precaução!

Exemplo de um treino combo:

Supersérie

• Supino plano com halteres
• Burpees

Supersérie

• Puxada de dorsais na polia alta, agarre em V
• Plank

Supersérie

• Thrusters
• Mountain climbers

Supersérie

• Agachamento frontal
• Box step-up

Supersérie

• Prensa de pernas
• Jumping jacks