Os 4 factores determinantes e que deve conhecer para obter um corpo musculado

1 – A intensidade

O  que se entende por intensidade aqui, é na realidade a carga o que músculo gera. Neste sentido, quanto maior for a intensidade, maior é a carga muscular (não se trata apenas do peso que se levanta, mas a posição pode também influenciar a intensidade). Antes de mais, é preciso perceber que o músculo ganha volume em resposta a uma alta carga muscular. É exatamente o mesmo princípio do bronze. Quanto mais tempo passamos ao sol, mais bronzeado ficamos. O corpo responde a um estímulo.

Cada um dos músculos é concebido para gerar um certo nível de carga diária. Para conseguir um aumento da massa muscular ou hipertrofia, é necessário forçar os músculos a ir para fora da zona habitual de trabalho.

Esta resposta fisiológica é uma resposta perfeitamente natural do corpo, que permite que estejamos bem de saúde e de nos adaptarmos ao que nos rodeia. Concretamente, uma intensidade elevada durante um determinado exercício, envia uma mensagem para o sistema nervoso central. Essa mensagem informa que os músculos que estão a ser usados nesse momento não são suficientemente fortes para cumprir a tarefa exigida. O corpo terá então que ajustar-se, aumentando o seu volume e a sua força muscular.

2 . Sobrecarga progressiva

Quantas pessoas esperam ganhar massa muscular praticando o mesmo treino meses a fio. Não estamos a falar das pessoas que praticam os mesmo exercícios mês após mês. Eu refiro-me principalmente aos que usam a mesma sobrecarga semana após semana, mês após mês. Aliás, este deve ser o elemento menos percebido em hipertrofia.

Deve haver uma sobrecarga progressiva. Treinar fazendo 3 série de 10 repetições de cada um dos músculos semana após semana. Este é o número perfeito para estimular o músculo em hipertrofia, mas não resultará a médio longo prazo (mais de 3 meses). Podemos mudar de exercícios, que isso não mudará nada. É preciso criar uma sobrecarga. Quanto mais se avança no treino, mais esse deverá ser intenso (mais carga muscular).

3 – Variar a frequência

A intensidade e a progressão da sobrecarga são, sem sombra de dúvida, o fatores mais importante na hipertrofia. No entanto, este fator será o que irá fazer a diferença entre os homens e as crianças. Isto dito, é sem dúvida o mais difícil de controlar. O mais complicado de adotar, tendo em conta o nosso estilo de vida. É necessário perturbar, tanto quanto possível, o equilíbrio das diferentes funções do corpo, com o objectivo de o forçar a adaptar-se à sobrecarga aplicada.

Assim, é necessário que o corpo repita o mesmo treino o menos frequentemente possível. Num cenário ideal, um exercício não deveria ser repetido antes de 6 semanas. No entanto, a realidade é bem diferente. Essa realidade não nos permite construir 12 a 20 treinos diferentes todos os meses. É por isso que o ideal é variar os treinos a cada semana.

Assim, treinamos três vezes por semana, deve-se ter três treinos diferentes durante essa semana.

Este conceito foi definido por Alwyn Cosgrove (uma referência no domínio do treino), como sendo um programa de treino onde as variáveis (volume, intensidade, tempo) mudam a cada treino.

4 – O tempo sobre tensão

É simplesmente o princípio de quanto mais tempo o músculo fica sobre tensão, maior será a tendência de ele ganhar volume. Quanto maior for o volume, maior será a hipertrofia. Em outras palavras, é a quantidade de carga que o músculo gera durante o treino.

Conclusão

Agora conhecemos os verdadeiros segredos científicos da hipertrofia. Agora, apenas temos de conciliar intensidade, volume e sobrecarga progressiva. E para os mais corajosos, variar a frequência.

Não esquecer que a nutrição tem um impacto considerável sobre o ganho de massa muscular. Um programa de treino pode conter todos estas variáveis, mas se a alimentação não for a correta, os resultados não serão os esperados.

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O que é hipertrofia?

A hipertrofia é o aumento dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. A hipertrofia muscular exige grande esforço físico. Em algumas dessas condições, a hipertrofia tende a ser generalizada, inclusive no coração, o qual precisa se adaptar às maiores exigências metabólicas. Tecidos e órgãos hipertróficos tornam-se aumentados de volume e de peso por causa do aumento volumétrico das células.

De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:

• Aumento considerável da sensação transversal das fibras musculares;
• Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa  aproximadamente 12% do musculo;
• Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
• Melhora do metabolismo muscular.

Segundo Dr. Santarem (1998), toda atividade física estimula o aumento da massa muscular. As sobrecargas que ocorrem no músculo em atividade são denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. A sobrecarga tensional faz referência ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. A sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia.

O organismo se adapta devido, à existência de estímulo provocado pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil mio fibrilar. Esse é considerado o mecanismo mais importante para a hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica dos exercícios contribui para a hipertrofia da fibra muscular devido ao estímulo para o aumento do volume das mitocôndrias e, ao acúmulo de glicogênio e água.

Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo.

O treinamento para força destaca a sobrecarga tensional, com cargas altas e baixas repetições, (geralmente entre três e cinco com intervalos entre séries maiores do que dois minutos). A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento e pode atingir grande magnitude.

O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é executado com cargas menores e repetições mais elevadas (geralmente entre quinze e vinte, com os intervalos menores do que um minuto). A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido.

A hipertrofia máxima ocorre, com a agregação de sobrecargas que pode ocorrer de diversas formas. A mais comum e mais utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e, um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente justificando a utilização desse tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.

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Como se fazer um treino de hipertrofia?

          É impressionante a quantidade de praticantes de musculação que não sabem treinar de maneira adequada. Eu diria que a grande maioria treina errado, tanto em relação à execução dos exercícios quanto ao tipo de treino.

          Para um treino adequado, o que deve ser levado em consideração é o objetivo do treino. Parece óbvio, não? Mas infelizmente a maior parte dos praticantes simplesmente nunca  muda o treino, sempre treina com carga alta, poucas repetições e esquece de isolar o músculo que está treinando. Ou seja, fazem treinos exclusivamente de força (e mal feitos ainda por cima) com o objetivo de hipertrofia.        
         Não existe uma maneira correta de treinar, um único treino adequado. O importante é modificar o treino constantemente. Entretanto, algumas técnicas podem ser aplicadas em treino de hipertrofia:

1) Concentre no músculo alvo do exercício. Ora, se o objetivo é treinar peitoral, deve-se isolar o músculo ao máximo, evitando a fadiga de ombros e tríceps. É claro que estes músculos serão acionados no exercício, mas eles devem ser coadjuvantes neste caso. A maior parte dos atletas de musculação (principalmente os recreativos) simplesmente utilizam o máximo de peso que conseguem no supino. Como a barra vai subir, pra eles não interessa. Isto está errado, o correto é focar no peitoral. Pra isto, certamente você utilizará menos carga. Pense e concentre-se no músculo enquanto faz o exercício.

2) Pare com a palhaçada de fazer 3 séries de 8 repetições sempre. Amigo, músculo não sabe contar! O objetivo é exaurir o músculo, muitas vezes o levando à falha. Portanto, varie o número de repetições. Se você muda o treino mensalmente, ou a cada 2 meses, procure alterar a quantidade de repetições. Alguns treinos com muita repetição (10, 12, 20, o quanto for necessário para exaurir o músculo!), outros com menos. Eu diria que, em geral, treinos mais volumosos para mim funcionam melhor quando o assunto é hipertrofia.

3) Faça treinos de pré-exaustão. Já que estamos usando o exemplo de exercícios para peito, vamos continuar. Não entre na academia feito um retardado e vá socando peso no supino! Faça isto às vezes, mas uma alternativa são treinos de pré-exaustão, onde você faz exercícios isolados antes dos exercícios compostos. Exercícios isolados trabalham menos os músculos coadjuvantes. Por exemplo, ao invés de ir correndo pro supino inicialmente, comece com um crucifixo ou crossover. Estes exercícios trabalham o peitoral de maneira mais isolada, não recrutando tanto os músculos do ombro ou tríceps. Desta maneira, depois que você os fizer e partir pro supino, já estará com o músculo pré-exausto (daí o nome do treino), você levará o peitoral a falha antes do ombro ou tríceps, coisa que dificilmente acontece quando você inicia o treinamento no supino.

4) Preste atenção ao tempo de execução. Muitos praticantes simplesmente sobem e descem a barra, mas é interessante executar o movimento de maneira mais lenta, a fim de recrutar mais fibras musculares. Em um determinado exercício, você pode executar a fase excêntrica em 1 segundo e a concêntrica em 2, ou usar o mesmo tempo na subida/descida, etc. Não é regra, use a criatividade!

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