Os 4 factores determinantes e que deve conhecer para obter um corpo musculado

1 – A intensidade

O  que se entende por intensidade aqui, é na realidade a carga o que músculo gera. Neste sentido, quanto maior for a intensidade, maior é a carga muscular (não se trata apenas do peso que se levanta, mas a posição pode também influenciar a intensidade). Antes de mais, é preciso perceber que o músculo ganha volume em resposta a uma alta carga muscular. É exatamente o mesmo princípio do bronze. Quanto mais tempo passamos ao sol, mais bronzeado ficamos. O corpo responde a um estímulo.

Cada um dos músculos é concebido para gerar um certo nível de carga diária. Para conseguir um aumento da massa muscular ou hipertrofia, é necessário forçar os músculos a ir para fora da zona habitual de trabalho.

Esta resposta fisiológica é uma resposta perfeitamente natural do corpo, que permite que estejamos bem de saúde e de nos adaptarmos ao que nos rodeia. Concretamente, uma intensidade elevada durante um determinado exercício, envia uma mensagem para o sistema nervoso central. Essa mensagem informa que os músculos que estão a ser usados nesse momento não são suficientemente fortes para cumprir a tarefa exigida. O corpo terá então que ajustar-se, aumentando o seu volume e a sua força muscular.

2 . Sobrecarga progressiva

Quantas pessoas esperam ganhar massa muscular praticando o mesmo treino meses a fio. Não estamos a falar das pessoas que praticam os mesmo exercícios mês após mês. Eu refiro-me principalmente aos que usam a mesma sobrecarga semana após semana, mês após mês. Aliás, este deve ser o elemento menos percebido em hipertrofia.

Deve haver uma sobrecarga progressiva. Treinar fazendo 3 série de 10 repetições de cada um dos músculos semana após semana. Este é o número perfeito para estimular o músculo em hipertrofia, mas não resultará a médio longo prazo (mais de 3 meses). Podemos mudar de exercícios, que isso não mudará nada. É preciso criar uma sobrecarga. Quanto mais se avança no treino, mais esse deverá ser intenso (mais carga muscular).

3 – Variar a frequência

A intensidade e a progressão da sobrecarga são, sem sombra de dúvida, o fatores mais importante na hipertrofia. No entanto, este fator será o que irá fazer a diferença entre os homens e as crianças. Isto dito, é sem dúvida o mais difícil de controlar. O mais complicado de adotar, tendo em conta o nosso estilo de vida. É necessário perturbar, tanto quanto possível, o equilíbrio das diferentes funções do corpo, com o objectivo de o forçar a adaptar-se à sobrecarga aplicada.

Assim, é necessário que o corpo repita o mesmo treino o menos frequentemente possível. Num cenário ideal, um exercício não deveria ser repetido antes de 6 semanas. No entanto, a realidade é bem diferente. Essa realidade não nos permite construir 12 a 20 treinos diferentes todos os meses. É por isso que o ideal é variar os treinos a cada semana.

Assim, treinamos três vezes por semana, deve-se ter três treinos diferentes durante essa semana.

Este conceito foi definido por Alwyn Cosgrove (uma referência no domínio do treino), como sendo um programa de treino onde as variáveis (volume, intensidade, tempo) mudam a cada treino.

4 – O tempo sobre tensão

É simplesmente o princípio de quanto mais tempo o músculo fica sobre tensão, maior será a tendência de ele ganhar volume. Quanto maior for o volume, maior será a hipertrofia. Em outras palavras, é a quantidade de carga que o músculo gera durante o treino.

Conclusão

Agora conhecemos os verdadeiros segredos científicos da hipertrofia. Agora, apenas temos de conciliar intensidade, volume e sobrecarga progressiva. E para os mais corajosos, variar a frequência.

Não esquecer que a nutrição tem um impacto considerável sobre o ganho de massa muscular. Um programa de treino pode conter todos estas variáveis, mas se a alimentação não for a correta, os resultados não serão os esperados.