Motivation 2

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0:00 - Here Comes the Boom - Nelly
3:50 - Android Porn - Kraddy
8:56 - Second Coming - Juelz Santana
12:20 - Can't be touched - Roy Jones
15:54 - Saw Theme - Bonecrusher
19:04 - I Put on for My City - Young Jeezy
23:55 - War - Sick Puppies
27:07 - Power - Kanye West

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A importancia do dia do lixo

Hoje explicarei em um breve resumo qual a finalidade do Dia do Lixo, apesar do dia do lixo ser um alivio para dietas de restrição calórica e aguardado por muitos a sua real função não é comer o que tem vontade, mas sim tapear o organismo.

Antes devemos lembrar uma pessoa que entra em uma dieta de restrição calórica (Cutting) esteve em uma alimentação que antes tinha um numero de calorias muito maior do que agora e isso acarretou em um acumulo de gordura em seu corpo. Assim está com um acumulo de tecido adiposo, de células gordurosas.

Existe um hormônio chamado Leptina, cujo se produz nas células adiposas dos tecidos gordurosos, esse hormônio tem a capacidade de controlar a velocidade do seu metabolismo, quanto mais gordura há no corpo, mais Leptina está sendo produzida acarretando em um metabolismo cada vez mais rápido.
Assim quando a pessoa começa a sua dieta, a mudar seus hábitos há um tremendo choque de metabolismo acarretando em grandes percas de peso, sendo + 80% gordura corporal. Porém com o passar do tempo cada vez é mais difícil perder gordura, mesmo seguindo a dieta rígida e comendo basicamente o mesmo numero de calorias diários. Isso acontece devido a falta de leptina no corpo, por mais que ainda haja um grande acumulo de gordura corporal as células do tecido adiposo ja estão esgotadas e ai que se encaixa o DIA DO LIXO.

O dia do lixo vem para tapear o organismo, aquela bomba caloria, rica em gorduras, carboidratos e proteínas faz com que seu cérebro produza mais leptina para digerir aquela quantidade de calorias enorme rapidamente e é onde saímos ganhando, é como se você desse o passe livre e o cérebro te recompensa-se com um UP em seu metabolismo, fazendo ele voltar a trabalha mais rapido.
Assim voltando a queimar mais gordura e perdendo mais peso durante os outros dias e atingindo a maior definição.

Lembre-se que o período MINIMO de dia do lixo é de 7 dias, mas o ideal é a cada 10 dias de dieta.

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Aumentando a intensidade do seu treino com 8 fatores

Ou você treina em um nível de alta intensidade, ou não conseguirá atingir o nível de desenvolvimento muscular máximo. Tenha em mente de que há uma linha fina entre a máxima intensidade e o overtraining. Uma vez que você estiver treinando consistentemente num nível elevado, poderá eventualmente chegar no estado de overtraining, então tenha a certeza de que está fazendo alimentação e descanso adequados. O ponto chave no treino é obter o “pump”, o inchaço máximo do músculo. Eis a descrição do que é esse “pump” feita por um PRO: “O pump é o Santo Graal dos fisiculturistas. É aquele sentimento pleno e satisfatório de se sentir inchado.”

E não há nada nesse mundo como isso. Se você faz uma série de bíceps e sente o “pump”, percebe logo que seus bíceps estão cheios de sangue.

Todos os nutrientes que estavam no sangue estão agora naquele músculo. Você apenas os alimentou. Você quer maximizar e manter esse inchaço do começo ao fim do seu treino. Se você perder o “pump”, perde o treino todo. Já que você não quer ir até este território indesejado, você precisa escutar o seu corpo. Digamos que você planejou fazer doze séries no supino, mas talvez na nona série você se sente extremamente inchado, com um “pump” espetacular. Esqueça as últimas três séries.

Vá para o próximo exercício. Isso requer muita prática e paciência. Iniciantes não sabem pelo que estão procurando, aquela sensação: eles não sabem como linkar a sua mente nos seus músculos. Leva tempo para desenvolver essa sensibilidade. No entanto, uma vez que você desenvolva, você verá os resultados acontecerem mais rápido do que você jamais sonhou ser possível.

1 – Mais Repetições

A primeira e mais óbvia maneira de aumentar a intensidade é adicionar mais séries. Parece simples, certo? Bem, lembre-se disso: Para cada série extra que você adicionar, você aumenta a duração total do seu treino. Sessões de treinamento muito longas e frequentes irão afetar profundamente os poderes de recuperação do seu corpo.

Então saiba que está tudo bem em acrescentar uma série adicional aqui e ali, porém evite cair na armadilha de realizar muitas séries adicionais com frequência.

2 – Trapacear

Talvez você tenha trapaceado na sua dieta semana passada, mas há pouco espaço para trapaças na sala de musculação. No entanto, se usado corretamente, trapacear pode ajudar você a aumentar a intensidade. Você deve aplicar as técnicas de trapaça, que são maneiras certas de “roubar”, somente depois de ter realizado todas as repetições possíveis de maneira adequada. Por exemplo, faça rosca direta (utilizando a maneira correta, sem roubar) até que fique exausto. Agora, usando as forças combinadas de suas pernas, costas e ombros, levante o peso. Embora a tensão agora esteja sendo dispersa por todo o seu corpo, você ainda pode trabalhar o bíceps.

Uma coisa importante que você deve ter consciência: Utilizar estas técnicas de trapaça desde a primeira repetição somente fará com que a tensão seja tirada do músculo alvo, levando você a estagnar nos resultados e possivelmente alguma lesão.

3 – Ênfase Negativa

Quando você está descendo com um peso em um exercício (a poção negativa do movimento), desça lentamente. Como fazer, conte até seis, por exemplo. Aqui está o que eu digo: quando estiver fazendo supino, conte de um a seis lentamente assim que começar a descer o peso. A barra deve tocar o seu peito somente quando você chegar ao número seis.

Ainda que dar ênfase na fase negativa irá reduzir a quantidade de peso que você poderá usar, seu músculo alvo trabalha mais pesado, o que significa melhores ganhos. Menos peso, mais ganhos.

4 – Repetições Forçadas

Com repetições forçadas, você estará literalmente forçando o seu corpo a realizar repetições adicionais com o auxílio de alguém.

O ponto aqui é simples: Você deve estar treinando, não o seu parceiro. Ele deve apenas ajudar você a completar a repetição final ou as duas últimas repetições de uma determinada série.

5 – Drop Sets

Como as repetições forçadas, as drop sets permitem que você esprema o máximo de intensidade da sua reserva. Assim que você atinja a falha em uma determinada série, tire um pouco de peso da barra e continue fazendo mais repetições.

As drop sets permitem que você fadigue as fibras musculares que podem não ter sido trabalhadas na série regular.

6 – Variedade

Uma das constantes no treinamento com pesos é a variedade. Não deixe o seu corpo estagnar fazendo os mesmos exercícios na mesma ordem com o mesmo número de repetições. Por exemplo, se você geralmente costuma fazer muitas repetições por série, tente mudar realizando poucas repetições.

Isto não quer dizer que poucas repetições são melhores, mas sim que a mudança é algo bom. A variedade é o tempero da vida.

7 – Alternância de Exercícios

Em uma dica similar a anterior, tente agora trocar um exercício pelo outro. Por exemplo, se você geralmente faz desenvolvimento para ombros sentado com barra, tente substituir por desenvolvimento sentado com halteres. Mudar constantemente e criar uma rotatividade nos exercícios utilizados em um treino em específico, criando um esquema de rotatividade, você irá permanecer fisicamente e mentalmente desafiado.

O seu programa de treinamento deve ser como um enigma. Mantenha o seu corpo sempre em estado de adivinhação e assista ele crescer.

8 – Foco em Pontos Fracos

Manter o foco nos pontos fracos do seu físico é uma excelente forma de estimular esta parte do corpo que está atrasada em relação ao contexto.

Se o seu progresso nos deltoides está muito pior em relação aos tríceps, adicione alguns exercícios de ombros na sua rotina, como também séries e outras técnicas de intensidade para deixar os seus ombros equivalentes e simétricos em relação aos tríceps, e aos demais músculos.

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Os 4 factores determinantes e que deve conhecer para obter um corpo musculado

1 – A intensidade

O  que se entende por intensidade aqui, é na realidade a carga o que músculo gera. Neste sentido, quanto maior for a intensidade, maior é a carga muscular (não se trata apenas do peso que se levanta, mas a posição pode também influenciar a intensidade). Antes de mais, é preciso perceber que o músculo ganha volume em resposta a uma alta carga muscular. É exatamente o mesmo princípio do bronze. Quanto mais tempo passamos ao sol, mais bronzeado ficamos. O corpo responde a um estímulo.

Cada um dos músculos é concebido para gerar um certo nível de carga diária. Para conseguir um aumento da massa muscular ou hipertrofia, é necessário forçar os músculos a ir para fora da zona habitual de trabalho.

Esta resposta fisiológica é uma resposta perfeitamente natural do corpo, que permite que estejamos bem de saúde e de nos adaptarmos ao que nos rodeia. Concretamente, uma intensidade elevada durante um determinado exercício, envia uma mensagem para o sistema nervoso central. Essa mensagem informa que os músculos que estão a ser usados nesse momento não são suficientemente fortes para cumprir a tarefa exigida. O corpo terá então que ajustar-se, aumentando o seu volume e a sua força muscular.

2 . Sobrecarga progressiva

Quantas pessoas esperam ganhar massa muscular praticando o mesmo treino meses a fio. Não estamos a falar das pessoas que praticam os mesmo exercícios mês após mês. Eu refiro-me principalmente aos que usam a mesma sobrecarga semana após semana, mês após mês. Aliás, este deve ser o elemento menos percebido em hipertrofia.

Deve haver uma sobrecarga progressiva. Treinar fazendo 3 série de 10 repetições de cada um dos músculos semana após semana. Este é o número perfeito para estimular o músculo em hipertrofia, mas não resultará a médio longo prazo (mais de 3 meses). Podemos mudar de exercícios, que isso não mudará nada. É preciso criar uma sobrecarga. Quanto mais se avança no treino, mais esse deverá ser intenso (mais carga muscular).

3 – Variar a frequência

A intensidade e a progressão da sobrecarga são, sem sombra de dúvida, o fatores mais importante na hipertrofia. No entanto, este fator será o que irá fazer a diferença entre os homens e as crianças. Isto dito, é sem dúvida o mais difícil de controlar. O mais complicado de adotar, tendo em conta o nosso estilo de vida. É necessário perturbar, tanto quanto possível, o equilíbrio das diferentes funções do corpo, com o objectivo de o forçar a adaptar-se à sobrecarga aplicada.

Assim, é necessário que o corpo repita o mesmo treino o menos frequentemente possível. Num cenário ideal, um exercício não deveria ser repetido antes de 6 semanas. No entanto, a realidade é bem diferente. Essa realidade não nos permite construir 12 a 20 treinos diferentes todos os meses. É por isso que o ideal é variar os treinos a cada semana.

Assim, treinamos três vezes por semana, deve-se ter três treinos diferentes durante essa semana.

Este conceito foi definido por Alwyn Cosgrove (uma referência no domínio do treino), como sendo um programa de treino onde as variáveis (volume, intensidade, tempo) mudam a cada treino.

4 – O tempo sobre tensão

É simplesmente o princípio de quanto mais tempo o músculo fica sobre tensão, maior será a tendência de ele ganhar volume. Quanto maior for o volume, maior será a hipertrofia. Em outras palavras, é a quantidade de carga que o músculo gera durante o treino.

Conclusão

Agora conhecemos os verdadeiros segredos científicos da hipertrofia. Agora, apenas temos de conciliar intensidade, volume e sobrecarga progressiva. E para os mais corajosos, variar a frequência.

Não esquecer que a nutrição tem um impacto considerável sobre o ganho de massa muscular. Um programa de treino pode conter todos estas variáveis, mas se a alimentação não for a correta, os resultados não serão os esperados.

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Dieta da proteína ou hiperproteica

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo.

A proteína presente nos alimentos de origem animal são consideradas de alto valor biológico, o que significa que é absorvida e utilizada pelo organismo de uma forma fácil e eficiente para a construção de tecido muscular. Isso é fundamental no caso de um praticante de musculação, para o crescimento e desenvolvimento, no caso de crianças e adolescentes, ou em qualquer processo de cicatrização.

Combinar corretamente os grãos e cereais é ainda mais importante para os vegetarianos, tornando a refeição mais rica em proteínas, mesmo sem a presença da carne ou outro alimento de origem animal.

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O alimentos ricos em proteinas

Os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína.

Lista de alimentos ricos em proteína

• Carnes (30g de proteína/100g)
• Peixes(20g de proteína /100g)
• Ovos (6 g proteína /unidade);
• Leite ( 8g de proteína /100g)
• Queijo (15g de proteína/100g)
• Iogurtes (5g de proteína/100g)
• Arroz e o feijão (qualquer tipo)
• Ervilhas e milhete
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral e ervilhas vermelhas

Os alimentos de origem vegetal também podem ser ricos em proteína, mas, em geral, necessitam estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos listados acima.

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Dicas simples para o seu treino de ombro

Trabalhe os ângulos. Existem três porções para os músculos do ombro e ângulos incontáveis para atingi-los. Sentado , em pé, elevar,barra, halteres, máquina, use-los todos.
Inicie o treino com um primeiro isolado. Bata pesado no movimento composto grande onde você é mais forte.
Não tenha medo de trabalhar seus posteriores de ombros perto do começo ou no meio do treino. Se você sempre fizer no final eles nunca irão crescer!
Aquecer os ombros, peito, tríceps e rotador de punho antes do treino. Os ombros são vulneráveis a lesões.
Tente elevações sentadas laterais para realmente isolar os deltóides laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros redondos!

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